fbpx

Vita (στα λατινικά σημαίνει “ζωή”) + αμίνη = Βιταμίνη!

0

ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ είναι οργανικές ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα σε μικρές ποσότητες και η λήψη τους είναι απαραίτητη. Όταν η λήψη των βιταμινών γίνεται μέσω της διατροφής είναι το καλύτερο για τον οργανισμό. Ρυθμίζουν την μεταβολική διαδικασία και τις ενεργειακές μετατροπές που συμβαίνουν στον οργανισμό, ο οποίος δεν είναι σε θέση να τις συνθέσει. Ακόμα και όταν βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες μπορούν να ωφελήσουν τον οργανισμό.

Επιμέλεια: Αντωνία Αγγελή

Αντιοξειδωτικές ιδιότητες έχουν πολλές βιταμίνες οι οποίες ασκούν προστατευτική δράση έναντι των οξειδώσεων. Πολλές από τις βιταμίνες είναι απαραίτητες για να γίνει η απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών όπως του σιδήρου και του ασβεστίου. Και το πιο σημαντικό είναι ότι δεν έχουν θερμιδική αξία.

Οι βιταμίνες έχουν αρκετές διαφορές μεταξύ τους ως προς τη λειτουργία και την δομή τους. Τις διακρίνουμε στις:

Α. ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη C. Ο οργανισμός δεν αποθηκεύει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Όταν αυτές λαμβάνονται σε ποσότητες μεγαλύτερες από αυτές που χρειάζεται τις αποβάλλει με τα ούρα. Γι’ αυτό ο οργανισμός θα πρέπει να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες για τη διατήρηση της καλής υγείας του με την καθημερινή διατροφή.

Οι πιο σημαντικές για τον οργανισμό, σε ποιες τροφές υπάρχουν και που βοηθάνε:

*Βιταμίνη Α:

Στο συκώτι, στο πλήρες γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. στα αυγά, στα λαχανικά, στα πράσινα φρούτα και στα κίτρινα φρούτα.

~Σημαντική για υγιή μάτια, για το δέρμα, τα μαλλιά, τα οστά, τα δόντια, για τις μυϊκές μεμβράνες των αναπνευστικών, tvn πεπτικών και tvn ουροδόχων οδών.

*Βιταμίνη B1 (Thiamine):

Στα κρέας, στα πουλερικά, στο ψάρι, στα όσπρια, στα πλήρη δημητριακά, στους κρόκους αυγών, στα καρύδια, στην μαγιά μπύρας, στην μελάσα ,στο μαύρο ρύζι.

~Βοηθά στην διατήρηση της ακεραιότητας του νευρικού συστήματος. Χρήσιμη και στις άλλες μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού. Απαραίτητη για την φυσιολογική όρεξη και ανάπτυξη καθώς και για την απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές,

*Βιταμίνη Β2:

Στο κρέας, στα όσπρια, στους κρόκους αυγών, στη μαγιά μπύρας, στα πλήρη δημητριακά, στη μελάσα από blackstrap, στα καρύδια.

~Βοηθά στη φυσιολογική λειτουργία του διανοητικού και μυϊκού συστήματος. Στην διατήρηση της υγείας του δέρματος, των ματιών και του εσωτερικού της μύτης και του λαιμού. Βοηθά επίσης, στο σχηματισμό των ενζύμων του συκωτιού.

Συμμετέχει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές.

*Vitamin B3 (Niacin or nicotinic acid Νιασίνη):

Στο Άπαχο κρέας, στα πλήρες γαλακτοκομικά προϊόντα, στα πουλερικά, στα ψάρια, στην μαγιά μπύρας, στα φιστίκια, στο πίτουρο ρυζιού.

~Βοηθά τη σωστή λειτουργία του διανοητικού, του νευρικού και του πεπτικού συστήματος. Συμβάλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης. Βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των στεροϊδών. Είναι απαραίτητη για την καλή κυκλοφορία. Απελευθερώνει ενέργεια από τις τροφές.

*Βιταμίνη B5 (Pantothenic acid-Παντοθενικό οξύ):

Στο κρέας, στον σολομό, στους κρόκους αυγών, στα όσπρια, στα πλήρη δημητριακά, στους σπόρους σιταριού, στη μαγιά μπύρας,

~ Βοηθά τη λειτουργία του εγκεφάλου, του ανοσοποιητικού συστήματος και στο δέρμα. Για το σχηματισμό αντισωμάτων, την επούλωση πληγών. Απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη χρησιμοποιείται στην παραγωγή ορμονών και στου αδένα αδρεναλίνης. Βοηθά στον μεταβολισμό της χοληστερόλης και των λιπαρών οξέων. Απελευθερώνει ενέργεια από τις τροφές. Ονομάζεται και βιταμίνη «αντιστρες».

*Βιταμίνη Β6:

Στο κρέας, στα πλήρη δημητριακά, στα όσπρια, στα λαχανικά με πράσινα φύλλα. στη μαγιά μπύρας, στη μελάσα από blackstrap, στους σπόρους σιταριού.

~ Βοηθά στον μεταβολισμό του λίπους και των αμινοξέων. Απαραίτητη για ένα υγιές νευρικό σύστημα και για την εγκεφαλική λειτουργία. Για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών. Απελευθερώνει ενέργεια από τις τροφές.

*Βιταμίνη Β12:

Στο κρέας, στα ψάρια, στο χοιρινό, στα αυγά, στο πλήρες γάλα, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο τυρί,.

~ Βοηθά στην ανάπλαση του μυελού των οστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Στη σύνθεση του DNA και να υπάρχει ένα υγιές νευρικό σύστημα. Η έλλειψη της αποτελεί μια πολύ συνηθισμένη αναιμία ιδιαίτερα σε αυτούς που είναι εντελώς χορτοφάγοι, εφόσον την συναντάμε μόνο σε ζωικές τροφές. Επιβάλλεται η χορήγησή της από συμπληρώματα διατροφής.

*Βιταμίνη C:

Στο μπρόκολο, στη ντομάτα, στις πράσινες πιπεριές, στα εσπεριδοειδή φρούτα, στους καρπούς τριαντάφυλλου, στα κεράσια, στις φράουλες, στους σπόρους alfalfa, στα βλαστάρια, στο cantaloupe (ποικιλία πεπονιού).

~Βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και του φυλικού οξέος. Στην ανάπλαση των κυττάρων και των ιστών. Στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των ορμονών. Στο ανοσοποιητικό σύστημα. Στα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης, του αδένα της αδρεναλίνης, τη συντήρηση των τριχοειδών αγγείων, του κολλαγόνου, των ούλων, των δοντιών, των οστών. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προστατεύει τις βιταμίνες Α και Ε.

*Βιταμίνη D:

Στον σολομό, στις σαρδέλες, στις ρέγγες, στους κρόκους αυγών, σε γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με την βιταμίνη D, στο κρέας,στα μανιτάρια shiitake,

~Βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της καρδιάς, των νεύρων, του θυροειδή, των οστών, των δοντιών και του δέρματος,

*Βιταμίνη Ε:

Στα αυγά, στα λαχανικά (με φύλλα),στις γλυκοπατάτες στο κρέας, στη μελάσα, στα φύτρα σιταριού,στα έλαια ψυχρής συμπίεσης.

~Βοηθά στη στην ακεραιότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην διατήρηση της φυσιολογικής θρόμβωσης του αίματος.. Στη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας του καρδιαγγειακού και του αναπαραγωγικού συστήματος, στο δέρμα. Η D-άλφα (τοκοφερόλη) είναι η πιο δραστική μορφή της βιταμίνης Ε η οποία κατακρατείται από τους ιστούς. Καθώς και είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό που αποτρέπει την οξείδωση ορισμένων λιπών και βιταμινών.

*Βιταμίνη Κ:

Στα λαχανικά με πράσινα φύλλα, στο κουνουπίδι, στους κρόκους των αυγών, στην μελάσα blackstrap , στη σόγια, στο έλαιο safflower (Καρθαμέλαιο ή Λάδι Κνήκου ή Ατρακτυλίδας ή ψευδο-σαφράν).

~Βοηθά στην πήξη του αίματος και στην διατήρηση της υγείας των οστών.

*Ομάδα βιταμινών “Β” είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και για τη διατήρηση της υγείας των ματιών, του δέρματος, του συκωτιού, των μαλλιών, των εντερικών μυών. Τα αντιβιοτικά, το αλκοόλ, τα αντισυλληπτικά χάπια και κάποια φάρμακα αυξάνουν την ανάγκη γι’ αυτές τις βιταμίνες.

*Βιοτίνη:

Στο συκώτι, στα πλήρη δημητριακά, στις σαρδέλες, στα όσπρια, στο μη-αποφλοιωμένο ρύζι, στη μαγιά μπύρας, και στους Κρόκους των αυγών.

*Ασβέστιο: Υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο πλήρες γάλα, στα λαχανικά (με πράσινα φύλλα), στη μελάσα και στα οστρακοειδή.

*Σίδηρος: Στο κρέας, στα αυγά, στα ψάρια, στα πουλερικά, στον χυμό από κεράσια, στα πράσινα λαχανικά, στα αποξηραμένα φρούτα. στη μελάσα από blackstrap.

*Υδατάνθρακες: Στα πλήρη δημητριακά, στα φρούτα, στα λαχανικά,, στο μέλι, στη ζάχαρη, στο σιρόπι.

*Πρωτεΐνες: Στο κρέας, στα ψάρια, στα πουλερικά, στα αυγά, στο πλήρες γάλα, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα πλήρη δημητριακά, στα προϊόντα σόγιας.

*Φολικό οξύ: Στα λαχανικά με σκούρα πράσινα φύλλα, στο κρέας, στα πλήρη δημητριακά, στο πλήρες γάλα, στα στρείδια, στον σολομό, στην μαγιά μπύρας, στους βολβούς, στις ρίζες.

*Νάτριο: Στα Θαλασσινά, στη μαγειρική σόδα, στο επιτραπέζιο αλάτι, στο σέλινο, στις επεξεργασμένες τροφές, στα προϊόντα πλήρους γάλακτος.

*Μαγνήσιο: Στα Θαλασσινά, στα σκούρα πράσινα λαχανικά, στα πλήρη δημητριακά, στη μελάσα , στα καρύδια.

*Ακόρεστα λιπαρά οξέα: Στους ηλιόσπορους, στα φυτικά έλαια.

*Θείο: Στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά, στο σκόρδο, στο κρεμμύδι, στις καυτερές κόκκινες πιπεριές, στο λάχανο, στα ραπανάκια.

*Βιοφλαβονοειδή: Στα εσπεριδοειδή , στις μαύρες σταφίδες.

* Ινοσιτόλη: Στο κρέας, στο πλήρες γάλα, στα πλήρη δημητριακά, στα λαχανικά, στα εσπεριδοειδή φρούτα, στην μαγιά μπύρας, στη μελάσα, στα καρύδια.

*Ιώδιο: Στα Θαλασσινά, στο ιωδισμένο αλάτι, στα φύκια.

*Κάλιο: Στο άπαχο κρέας, στα πλήρη δημητριακά, στα όσπρια, στα λαχανικά, στα αποξηραμένα φρούτα, στους ηλιόσπορους.

*Κοβάλτιο: Στο πλήρες γάλα, στα πουλερικά, στο κρέας, στα πράσινα λαχανικά , στα φρούτα, στα στρείδια, στα μύδια.

*Λίπη: Στα φυτικά έλαια, στο Βούτυρο, στη μαργαρίνη, στα λίπη των κρεάτων, στα πλήρες γαλακτοκομικά προϊόντα, στα καρύδια, στους σπόρους.

*Μαγγάνιο: Στα λαχανικά με πράσινα φύλλα, στα πλήρη δημητριακά, στα όσπρια, στους κρόκους αυγών, στα καρύδια, στον ανανά,

*Ψευδάργυρος: Στα θαλασσινά, στο κρέας, στα στρείδια, στις ρέγγες, στα αυγά, στα μανιτάρια, στη μαγιά μπύρας, στη σόγια, στους σπόρους σίτου, στους σπόρους κολοκυθιού, στους ηλιόσπορους.

*Φώσφορος: Στο κρέας, στα ψάρια, στα πουλερικά, στα αυγά,στο γάλα, στα όσπρια, στα πλήρες γαλακτοκομικά προϊόντα, στα καρύδια, στα πολύσπορα δημητριακά.

*Μόλυβδος: Στα όσπρια, στο πλήρες γάλα, στο συκώτι, στα νεφρά, στα πολύσπορα δημητριακά, στα σκούρα πράσινα λαχανικά.

*Χαλκός: Στο κρέας, στα θαλασσινά, στα όσπρια, στη μελάσα στα καρύδια, στις σταφίδες.

*Χρώμιο: Στα μύδια, στα πολύσπορα δημητριακά, στο μέλι, στα σταφύλια, στις σταφίδες, στη μαγιά μπύρας. στο αραβοσιτέλαιο.

*Pangamic acid (Πανγκαμικό οξύ): Στις μισοψημένες μπριζόλες, στο μαύρο ρύζι, στη μαγιά μπύρας, στο ηλιοτρόπιο, στην κολοκύθα, στους σπόρους σουσαμιού.

*Παρα-αμινο-βενζοικό οξύ (PABA): Οργανικό κρέας, σπόροι σιταριού, γιαούρτι, μελάσσα και λαχανικά με πράσινα φύλλα.

*Χολίνη: Στα ψάρια, στα όσπρια, στους κρόκους αυγών, στο κρέας, στη σόγια, στη μαγιά μπύρας, στους σπόρους σιταριού.

*Σελήνιο: Στα πλήρη δημητριακά, στον τόνο, στη ρέγκα, στη μαγιά μπύρας, στους σπόρους σίτου, στο πίτουρο, στους σπόρους σουσαμιού.

Β. ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι βιταμίνες A, D, E, & K.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δημιουργούνται και συντίθενται από τον οργανισμό αλλά και από τροφικές πηγές. Βρίσκονται κυρίως σε λιπαρές τροφές μια και είναι απαραίτητη η παρουσία λίπους προκειμένου να απορροφηθούν από τον οργανισμό.

Έχουν την ιδιότητα να αποθηκεύονται και κυρίως στο συκώτι όταν λαμβάνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που απαιτούνται. Όταν η πρόσληψη είναι σε μεγάλες δόσεις (ιδίως η Α και η D )μπορούν να προκαλέσουν πολλά προβλήματα.

Οι Α, D , E , Κ. είναι συνδεδεμένες με τα διατροφικά λιπαρά οι οποίες απορροφώνται στον γαστρεντερικό σωλήνα και στη συνέχεια κυκλοφορούν μέσω του λεμφικού συστήματος ενσωματωμένες στις λιποπρωτεΐνες. Η απορρόφησή τους σε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά είναι μειωμένη ακόμα και όταν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιποδιαλυτές βιταμίνες. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν αποβάλλονται από τον οργανισμό, αλλά αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους λιπώδεις ιστούς.

Τυρί φέτα και ελιές είναι πλούσιες πηγές λιποδιαλυτών βιταμινών.

Γ. ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν προστατευτικά στον οργανισμό και μπλοκάρουν και εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου που εμφανίζονται φυσιολογικά στον οργανισμό και δεν τις αφήνουν να δρουν τοξικά.

Οι ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου, λόγω του άγχους, της κακής διατροφής, της μολυσμένης ατμόσφαιρας, των υπεριωδών ακτινών, του καπνίσματος, του αλκοόλ, καταστρέφει τις μεμβράνες των κυττάρων οδηγώντας στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών όπως καρδιοπάθειας, καρκίνου, αρθρίτιδας, καθώς και επισπεύδουν τη διαδικασία γήρανσης.

Υπάρχει η δυνατότητα ο οργανισμός να παράγει τα δικά του αντιοξειδωτικά, τα οποία όμως δεν φτάνουν και έτσι η λήψη αντιοξειδωτικών από τη διατροφή επιβάλετε.

Τα αντιοξειδωτικά υπάρχουν στα:

*Αγκινάρες μαγειρεμένες

*Ρίγανη

*Κόκκινα φασόλια

*Σπανάκι

*Πιπεριές

*Ελιές

*Κεράσια

*Φράουλες

*Βατόμουρα

*Μαύρη σοκολάτα

*Καρύδια

*Φουντούκια

*Αμύγδαλα.

*Cranberries

*Ρόδι

*Χυμός σταφυλιού

*Γκρέιπφρουτ

*Μύρτιλα

*Goji Berry

*Rasberries (Σμέουρα)

*Κόκκινο κρασί

*Πράσινο τσάι

*Σουσάμι

*Γαρίφαλο

θα πρέπει όμως να καταναλώνετε ευρεία γκάμα αντιοξειδωτικών (όσο το δυνατόν περισσότερες), έτσι ώστε να μπορέσετε να προστατέψετε τον οργανισμό σας.

Share.